ウエイトトレーニング事始め

はじめに

ジムに通う人には、大きく分けて、

• 健康維持やダイエットのために有酸素運動を中心にするひと
• スポーツのパフォーマンス向上・ガッチリとした体型のためにマシン・ウエイトトレーニングを中心にするひと

がいます。

今回は、後者を始めたい人向けに、どのようにしてトレーニングを始めていくのがよいか、正しいトレーニング方法を効率的に学んでいけるのかを書いてみたいと思います。

前回書いた記事では、ジムの滞在を1時間程度で切り上げるのが習慣化のコツだと書きました。

短期的には習慣化することを優先して内容はともかく、時間を守るのが大事だと言えますが、長期的にはその1時間で成果がでるトレーニングを行えるようにならなければジムに行っている意味が半減します。

忙しいひとは、短い時間しかジムに行けないと思うので、その分、効果は最大にしたいところです。

概要

1. 筋トレの全体像を把握できる薄い本を1冊読みます。
2. 手っ取り早く成果の出る部位を鍛えて成果を実感します。
3. 鍛えるのが難しい部位もトレーニングしてみます。
4. 色々課題（全体的なバランスや種目の）がみえてくるので解決するために適宜調べる→繰り返し。

1. まず読む本

筋トレはきちんとやろうとすると、解剖学から栄養学、代謝学、フォームの基礎、メニューの組み方など大量に勉強しなければいけないことがあります。

それを最初からすべて丁寧に勉強すると挫折するので、まずは簡単に全体像を把握します。その役割に適しているのが下記の本です。

5つのコツでカラダが変わる! 筋力トレーニング・メソッド (カラダをつくる本シリーズ)

この本では、一般的なジムにあるマシン、ダンベル、バーベルを用いた基礎的な種目のフォームを部位別に写真付きで解説しています。

それに加え、簡単な食事のアドバイス、メニューの組み方も書いてあり筋トレに必要な情報がコンパクトにまとまっています。

これを読みます。

2. 最初に鍛える部位

次に、すぐに筋トレの成果が目にみえる部位を鍛えて、筋トレが身体に及ぼす影響を実感します。

そうすることによって、周囲から気が付かれたり、筋トレを中断して筋肉がしぼんでいくのが惜しくなり、どれもう少しやってみるかなという気になります。

トレーニングは軌道に乗れば長くやる人が多いようですが、軌道にのるまでに時間がかかったり、軌道にのれないひともまた多くいるようです。

まず手っ取り早く成功体験を得て、よいサイクルにはいりましょう。

私はもともと痩せ体型でしたが、腕の筋トレを開始して1ヶ月ほどですぐに太くなりました。人体の不思議を肌で実感した瞬間でした。

初めてやった種目はバーベルカールと言って、ベンチプレスでつかうようなおもり付きの棒を上腕二頭筋の力だけで持ち上げるものでしたが、力がなさすぎておもり付きでは全然できなかったため、おもりなしの棒だけでしなければなりませんでした。それでも10回もままならず、こんなに力がないのかと情けない思いになったものでした。

鍛える部位ですが、発達しやすく、目に付きやすい上腕二頭筋にしましょう。比較的簡単な種目が多い点も良いです。

上腕二頭筋のトレーニングはこの動画をみて真似をすれば完璧です。

youtu.be上記の本でも上腕二頭筋の解説がありますが、細かい点を動画で確認するとより良いです。

ちなみにこの方は加藤さんと言ってトレーナーの方ですが、筋トレユーチューバーの草分け的な存在で、すべての部位のわかりやすいトレーニング動画を作成されています。

3. 鍛えるのが難しい部位も鍛える

次に（2.と同時でもいいです）、鍛えるのが難しい部位も鍛え始めてみます。

上腕二頭筋と違って、やっているのにどうもしっくりこない、成果が実感しにくい部位も鍛えていると「どういう意識でトレーニングすれば効くのか」、「正しいフォームはどういったものか」など自然と疑問がわいてくるようになります。

そんなときには特に勉強しようと意気込まなくても、勝手に色々と気になるので、自分から自然と調べるようになります。そういう下地をつくっておくのが目的です。

この目的で鍛える部位は胸（大胸筋）か、背中（広背筋）がおすすめです。

youtu.be

私の場合、最初の三ヶ月はいくらこれらの部位を鍛えようとメニューをこなしてもさっぱり効いた気もしなければ筋肉痛もこず、どこがうまくいっていないんだろうと毎回歯がゆい思いをしました。

それでもこなしていくうちに次第に力の入れ方のコツやフォームがわかってきてきちんと鍛えることが出来るようになりました。

4.みえてきた課題を解決する

ここまでやると、それぞれの課題がみえてくると思います。

課題とは例えば、

• 鍛えたい筋肉にうまく負荷がのらない
• ベンチプレスのフォームが悪くて肩が痛くなる
• 全体の筋肉のバランスが悪い
• なかなか筋肥大しない

などです。またプロテインは飲んだらいいのか、どれくらいの頻度でトレーニングしたら良いのか、正しいベンチプレスのやり方はどうなんだなど疑問もたくさん湧いてくると思います。

このような課題や疑問を思いつくたびに解決していけば知らず知らずのうちに必要な知識がついていると思います。

筋トレを初めて3ヶ月、ひたすら腕と胸を鍛えていました。

さぞいい身体になったろうと思い、あるときふと鏡を見ると上半身の前面のみムキムキで（昨年の服が着れなくなった）、足・背中がひょろひょろの怪しい体型の男がそこにいました。

それからは腕と胸を鍛えるペースを落とし、足や背中をメニューに取り入れるようにしました。

最初から足や背中といった地味な部位を鍛えるモチベーションがあるひとはいいですが、まずは私と同じ体験をして、それからこれじゃあいけないと鍛え始めるのもいいと思います。

私の当時の課題の例です。

おすすめの情報源

最後に、それらの課題を解決するのにおすすめのYotubeチャンネルを紹介しておきます。もちろん、いい本もたくさんあるのですが、この頃のYotubeチャンネルはレベルが高くて本を買う必要がないくらい充実しています。

ひとつは先程の加藤さんのチャンネル。トレーナーかつボディービルダーをされています。ダンベルの持ち方の動画から、本格的なトレーニングまで、初心者にもわかりやすい動画で定評があります。

www.youtube.com

もう一つはShofitnessさんのYotubeチャンネルです。こちらは解剖学的科学的なアプローチを大切に、質の高いhow to動画を提供されています。このクオリティの情報が無料で手に入ることに毎回驚愕しています。

www.youtube.com

余談

初めてジムに足を踏み入れたとき、右も左もわかりませんでした。

あの器具はどうやって使うんだろう？どこを鍛えるんだろう？

ベンチプレスをやってみたいけれども、マッチョのひとが使っている。ヒョロガリがあの一角にいっていいんだろうか？間違ったフォームで上げてみて、不審に思われてやしないだろうか？などなど。

とにかく何もわからず、正しい筋トレについて本屋でたくさん本を買い、ネットで調べる日々でした。

そういう経験があったので、筋トレをはじめる際に、最初に知っておけば良かったと思うことをまとめてみました。

誰かの役に立てば幸いです。